Maneiras fáceis para Dormir Mais

Além de alimentos, água e ar, o sono é uma coisa que nós realmente não pode viver sem. Mas os especialistas dizem que mais e mais mulheres estão aquém on shut-eye, e olhando para o teto, toda a noite não é apenas frustrante–ele também pode ser uma ameaça à vida. Estudos mostram que um em cada seis fatais de acidentes de carro são causados pela privação de sono drivers, e de acordo com a National Sleep Foundation (NSF), 40 milhões de Americanos que agora sofrem de distúrbios do sono estão em maior risco para uma série de problemas graves de saúde. Aqui, o que está por trás da insônia epidemia, além de ação rápida de soluções para obter um sono de qualidade.

A Vitamina Z Deficiência
Um número crescente de noturnos doenças estão roubando as mulheres de crítica sono. Até o momento, existem cerca de 90 oficial distúrbios do sono, os três mais comuns são insônia, síndrome das pernas inquietas, e apnéia do sono, um potencial de ameaça à vida transtorno no qual as pessoas param de respirar durante o sono”, diz Philip Westbrook, M. D., ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.

Novos estudos lançar luz sobre por que os problemas do sono são exorbitantes. Como com muitos problemas de saúde, o estresse é o culpado. “Graças à economia, houve um grande aumento no stress, especialmente em mulheres”, diz Alan Lankford, Ph. D., presidente e CEO do Centro de Distúrbios do Sono da Geórgia. “E o stress pode ter um impacto enorme no adormecer e manter o sono.” Quando você está mentalmente introduzidos durante a noite, seu corpo produz o hormônio do stress, o cortisol, que age como uma adrenalina tiro que impede a repetição.

Também contribuindo para noites sem dormir, é verdadeiramente um moderno dupla ameaça: hiperativa mentes e disfunção de órgãos. Graças à nossa cultura do café, as pessoas tendem a chupar baixo solavancos de energia durante a tarde. “Qualquer tipo de cafeína, mesmo a pequenas quantidades no chocolate quente e doces, pode prejudicar o seu sono se ingerido após 2 horas”, diz James Maas, Ph. D., co-autor do Sono para o Sucesso! Tudo o que Você Deve Saber Sobre o Sono, mas Estão Cansado Demais para Perguntar.

Artificial de luz azul a partir de um televisor ou de computador é outro poderoso estimulante mental, que bloqueia a produção do hormônio do sono melatonina. Para mexer com o seu iPad ou assistindo Conan dentro de uma hora antes de se deitar sinais de seu cérebro para ficar alerta–e acordado. Isso pode não ser um negócio tão grande, se começamos nossas bundas mais vezes. “Mulheres evoluídas para ser fisicamente ativo desde a manhã até a noite”, diz Westbrook.

“Mas hoje o telefone vinculado a mulher, até mesmo uma que aparece regularmente a academia, ainda não obter o exercício, seu corpo foi construído para e pelo amplo exercício é crucial para um bom sono.”

Uma Chamada de Despertar para a Sua Saúde
Um sólido terceiro de sua vida deve ser gasto no sono, e não apenas para que você possa recuperar dessas horas felizes gone wild. O sono é fundamental para a saúde geral, diz Maas, “e as pessoas estão começando a perceber que é uma necessidade, não um luxo.” Como você repetir, o corpo repara errôneo células, fortalece ossos e músculos, consolida as memórias, e armazena a energia para dias, semanas, e anos à frente. O sono é tão importante, na verdade, que alguns médicos consideram o quanto você conseguir ser um sinal vital de saúde em geral, a par com a temperatura corporal e a pressão arterial, diz Lankford.

Quando você está gasto, o seu hábitos saudáveis tendem a desaparecer. O cansaço faz com que o corpo anseiam por uma batida rápida de energia–também conhecida como uma alta de calorias de hidratos de carbono-fest. (Nunca bateu em um fast-food, drive-through, após uma áspera noite?) Ir ao ginásio, de uma forma mais inteligente pick-me – up, podem parecer sobre como factível como fazer uma viagem a Marte, que é por isso que quase 50% das mulheres relatam ignorando o exercício quando eles está batida, de acordo com a NSF.

Habitualmente poupar em shut-eye também pode levar a problemas crônicos de saúde ou agravar doenças preexistentes. “A privação de sono é cumulativa”, diz Lankford.

“Se alguém precisa de oito horas por noite e fica apenas seis horas por noite durante uma semana, até sexta-feira, ela vai estar a funcionar em débito de sono.” A longo prazo, que pode significar um mau funcionamento de hormônios que abrem o caminho para um maior risco de depressão, problemas cardíacos, problemas do aparelho digestivo, diabetes tipo 2 e de mama e câncer colorretal. (Câncer de mama, por exemplo, tem sido associada a níveis elevados de estrogênio e níveis baixos de melatonina; produção de ambos os hormônios, é afetado quando você está privados de sono.)

Bater a Garrafa
Virar noite após noite, pode fazer uma pessoa desesperada o suficiente para invadir a sua doc office. Mas em vez de procurar as causas de insônia, muitos médicos simplesmente sacar sua prescrição almofadas. “Até recentemente, muitos médicos não foram treinados no tratamento de sono na escola med”, diz Maas. “Dos anos 90 ou então distúrbios do sono, a maioria dos médicos pode nomear em torno de quatro. Muitas mãos sobre os comprimidos porque não sabem qual a pessoa a resolver o problema.” A saber, nada menos que 60 milhões de sono prescrições foram preenchidos em 2009, de acordo com a empresa de pesquisa IMS Health.

Tudo isso pílula surgindo deu início a um novo conjunto de problemas. Para uma coisa, um pouco de sono drogas causam dependência, especialmente os mais antigos, tais como as benzodiazepinas. Até mesmo a nova classe de nonbenzos pode ser hábito formando, diz o sono médico Shelby Freedman Harris, Psy.D. diretor de comportamento em medicina do sono no Montefiore Medical Center de Sono-Vigília Disorders Center, em Nova York. “Embora as pessoas não estão ligados neles fisiologicamente, eles podem desenvolver uma dependência psicológica e acho que nunca vou dormir, se eles não tome uma pílula”, diz ela. Raros, mas assustador efeitos colaterais incluem coisas como perda de memória e o sonambulismo, sono de condução, de suspensão ou de sexo. Além disso, diz Westbrook, não há estudos que mostram que o uso prolongado desses medicamentos faz ao seu corpo.

“A linha inferior é que a prescrição de pílulas para dormir são uma solução de curto prazo”, diz Maas. Simplesmente coloque, as drogas podem ser uma dádiva de deus temporária de insônia, mas o uso contínuo pode ser perigoso.

“De tomar um comprimido, não irá obter para o problema subjacente”, diz Westbrook. Mais assustador de todos, “insônia pode ser um sintoma de depressão, e pacientes deprimidos que tomam pílulas para dormir têm um risco aumentado de suicídio.” Da mesma forma, apnéia do sono, quando tratados com Rx de sono remédios, pode se transformar fatal.

Colocar Problemas do Sono para Descansar
Uma vida mais segura e mais eficaz de cura para problemas de sono está em melhorar o que os médicos chamam de higiene do sono, uma combinação natural de repetição de indução de práticas. Limpar a sua rotina de sono com estes truques:

Manter um horário regular. “A rotina é tão importante”, diz Maas. “Você tem um relógio biológico–não para a semana de trabalho e um para o fim de semana. Você precisa sincronizá-lo e ir dormir em torno do mesmo tempo todos os dias.” Mudando a sua soneca agenda confunde o cérebro de sono centro e promove noites mal dormidas.

Manter as coisas frescas. Quando você tira uma soneca, a sua temperatura central do corpo cai em cerca de um grau e meio, diz Lankford. Incentivar o processo de definição do seu quarto termostato para cerca de 68°F. Se você ainda sentir-se quente durante a noite, você pode estar sufocando-se em um consolador que é muito quente, então, mudar para um mais leve. Outro truque: Tome um banho quente antes de dormir. Como o seu corpo esfria, ele passa mais facilmente para o modo de suspensão depois de deitar-se.

Não tenha medo do escuro. A luz Artificial mexe com o seu relógio interno e atua como um estimulante, inibindo o fluxo de melatonina. “Uma hora antes de dormir, desligue seu iPad ou computador, e não de texto ou assistir TV”, diz Harris. E por todos os meios, parada olhando para o relógio! Não apenas em versões digitais dar um melatonina-interromper o brilho, mas assistindo a 20 minutos a passar pode levar a mais horas de sono, ansiedade.

Exercício anterior. Trabalhar fora alivia a insônia-abastecimento de estresse e, eventualmente, reduz o seu corpo construído em termostato, um necessário presleep passo, explica Robert Oexman, D.C., diretor do sonho de Viver do Instituto, em Joplin, Missouri. Apenas termine o seu cardio, pelo menos, quatro horas antes de dormir–posteriores, e seu corpo temp ainda vai ser muito alto, mantendo-o acordado.

Tente algumas almofadas de falar. Se adotando o sono, a higiene diretrizes acima não deixa você bem descansado, você pode querer olhar para a terapia cognitivo-comportamental, em que você aprender a desafio, em seguida, alterar, negativos relacionados ao sono pensamentos, diz Harris. Acupuntura, massagem, meditação, ou simplesmente tomar uma série de respirações lentas, profundas, antes de dormir também pode ajudar a acalmar a você no modo de suspensão. Se a sua insônia em torno de varas por mais de três semanas, procure um médico, que é formado em medicina do sono.

Menos Sono, Mais De Libras
A razão que você não pode perder o peso pode situar-se entre os lençóis.

Quanto menos você dorme, mais o apetite-rotação química grelina seu corpo faz, e o inferior, sua produção de leptina, o hormônio que sinaliza que você está cheio, diz Lee A. Surkin, M. D. Este ganho de peso double whammy deixa-lhe o desejo de gordura, sal, carboidratos cheios de alimentos, tornando-se praticamente impossível de passar de alta de calorias breakfast sandwich.

A abundância de mulheres acordar antes do amanhecer para escorregar em um treino. Mas se eles não vão para a cama cedo o suficiente, sua perda de peso esforços podem ser em vão. Um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, constatou que a privação de sono, as pessoas com baixos-cal dietas perdeu 55% menos gordura corporal do que aqueles que foram bem descansado. O que eles verteram, infelizmente, foi a massa muscular magra.

Estudos preliminares mostram que a noite a exposição à luz-por exemplo, o tipo do seu computador, celular ou TV emite–pode levar à obesidade. A melatonina, o seu corpo de indução do sono, hormônio, é extra-sensíveis a qualquer tipo de brilho. Mesmo mal lá luzes podem interromper a produção de melatonina, deixando-o acordado e mais provável para invadir o seu segredo doces stash.

As Fases do Sono
Fase 1 atravessa a linha entre o alerta e a dormir.

O estágio 2 é quando a sua temperatura corporal esfria e você está alheio ao seu entorno.

Os estágios 3 e 4 enviar em níveis mais profundos do sono. Sua respiração diminui, a pressão arterial cai, e os seus músculos a relaxar.

Você, em seguida, mover-se em movimento rápido dos olhos (REM) do sono em qualquer lugar, a partir de cinco a 40 minutos a uma hora. “No sono REM, o cérebro está acordado, mas estamos conscientes de seu entorno, inconsciente, em um sentido, mas totalmente consciente no outro”, explica Philip Westbrook, M. D. A fase ocorre a cada 90 minutos durante toda a noite, e durante o REM que você tem mais sonhos vívidos.

Uma vez que você tenha snoozed seu caminho através de cada nível, você passa, normalmente, a partir de REM volta para a fase dois. Tudo isso diminui a manhã, quando o corpo libera o cortisol, para ajudar você a livrar-se de sonolência como você abrir os olhos.

O Que O Seu Sono Estilo Diz Sobre Você (E Sua Saúde)
Estômago
Se você preferir uma posição de decúbito ventral (deitado quase virado para baixo), você provavelmente está um perfeccionista que é compulsivo, persistente, e orientada para os resultados, diz o psiquiatra Samuel Dunkell, M. D., um especialista de sono na Cidade de Nova York. Essas qualidades pode ser bom para sua carreira, mas eles não fazem o seu corpo de quaisquer favores. Dormindo em seu estômago pode torcer o seu pescoço em uma posição desconfortável, colocar excesso de pressão sobre a coluna, e torná-lo mais difícil para inalar, diz Lee A. Surkin, M. D. Para evitar acordar todos doloridos, gentilmente-se para dormir em uma pose fetal, deitando-se de lado com um travesseiro entre os joelhos e a outra atrás das costas.

De volta
Olhando em linha reta até o teto pode ser um sinal de um aventureiro, confiante, receptiva e de personalidade, diz Dunkell. A captura de Z em sua volta também mantém a pressão sobre a mandíbula, o que é crucial para as pessoas com dolorosa da articulação temporomandibular (ATM) transtorno. Mas volta a dormir desencadeia o aumento de stress em suas vias respiratórias, por isso é uma má idéia para roncadores. Se você é um barulhento e descanse, tente o travesseiro truque explicado acima, ou comprar uma de corpo inteiro do travesseiro em que irá mantê-lo ao seu lado.

Lado
Alguns de 73% de mulheres e 50% dos homens passam a noite em seus lados. Mais enrolar em um semi-pose fetal, com os joelhos ligeiramente dobrados, diz Dunkell. De acordo com a sua investigação, tais as pessoas tendem a se comprometer e apaziguar, enquanto que aqueles que repetir na íntegra fetal (com os joelhos praticamente abraçou seu peito) são introspectivos e intensa. Healthwise, dormir em qualquer lado limita o ronco, e descansando sobre seu lado esquerdo mantém o seu estômago activa e alivia azia, de acordo com o Journal of Clinical Gastroenterology.

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