Como perder peso rapidamente: um plano de três etapas que funciona

Como perder peso rapidamente: um plano de três etapas que funciona

DIETA2018/03/09Kris Gunnars1015

Aqui, percorremos uma boa maneira de perder peso.
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Existem muitas maneiras de reduzir o peso por um curto período de tempo, mas a maioria delas deixa você com fome e infeliz. Se você não tiver uma vontade de ferro, a fome fará com que você desista dos seus planos rapidamente.

O plano de três etapas publicado aqui irá:
• Eliminar seu apetite
• Fazer você perder peso sem ter fome
• Ao mesmo tempo, melhorar sua saúde

Passo 1 – Corte o açúcar e o amido

A parte mais importante é remover açúcar e amido (carboidratos) da sua dieta.

Estas são fontes de alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você ainda não sabia, a insulina é o principal hormônio para armazenamento de gordura no corpo. Quando os níveis de insulina são reduzidos, a gordura pode ser mais facilmente liberada dos estoques de gordura e o corpo queima gordura em vez de carboidratos. Outro benefício de um menor requerimento de insulina é que os rins excretam sal e água, o que reduz a maciez e o peso desnecessário na forma de retenção de líquidos ( 1 , 2 ). Não é incomum perder até 5 libras (às vezes mais) na primeira semana quando você come dessa maneira, e a gordura corporal e a água são reduzidas. Abaixo está um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso e extremamente obesas ( 3 ).

O grupo com baixo teor de carboidratos come até ficarem saturados, enquanto o grupo com baixo teor de gordura segue as restrições de calorias e está com fome. Corte os carboidratos, obtenha níveis mais baixos de insulina e você também ingerirá menos calorias de forma totalmente automática e sem sentir fome ( 4 ). Diminuir os níveis de insulina coloca a queima de gordura no “piloto automático”.

Conclusão: A remoção de açúcar e amido de sua dieta reduzirá seus níveis de insulina, eliminará o apetite e fará com que você perca peso sem fome.

Passo 2 – Coma proteínas, gorduras e vegetais

Toda refeição deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Ao estruturar suas refeições dessa maneira, você levará automaticamente sua ingestão de carboidratos à ingestão recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

Saiba mais em: Lift Chá depoimentos
Fontes de proteína: • Carne – carne, frango, porco, cordeiro, bacon
• Peixe e frutos do mar – Salmão, truta, camarão, lagosta
• Ovos – Ovos enriquecidos com ômega-3 ou pasteurizados são os melhores

As proteínas são o macronutriente que contribui para a maior saciedade e a ingestão em quantidades apropriadas pode aumentar o metabolismo ( 5 ).

Vegetais com baixo teor de carboidratos:
• Brócolis
• Couve-flor
• Espinafre
• Couve
• Repolho rosa
• Repolho-repolho
• Beterraba suíça
• Salada
• Pepino
• Aipo
• Pimentas
• Lista completa aqui

Não tenha medo de encher seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem exceder uma rede de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. Uma dieta baseada em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ter uma boa saúde. Não é uma necessidade fisiológica ter grãos como parte de sua dieta.

Fontes de gordura :
• Óleo de coco •
Manteiga
• Azeite
• Gordura / Garrafa
• Sebo

Coma 2-3 refeições por dia. Se você estiver com fome à noite, adicione uma quarta refeição. Não tenha medo de comer gordura – comer tanto carboidrato quanto baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para falhar completamente. Isso fará com que você se sinta infeliz e simplesmente desista do seu plano de dieta. A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gordura chamada triglicerídeos de cadeia média (MCT). Essa gordura dá uma sensação melhor de saciedade do que outros óleos e pode aumentar o metabolismo ( 6 , 7 ). Não há necessidade de temer essas fontes naturais de gordura, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas ( 8 , 9 ).

Conclusão: Sirva cada refeição com uma fonte de proteína e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará sua dieta entre 20-50 gramas de ingestão de carboidratos e diminuirá drasticamente seus níveis de insulina.

Etapa 3 (opcional) – Exercite 3-4 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas é recomendado. A melhor opção é ir à academia 3-4 vezes por semana. Aqueça, levante pesos e estique. Se você é novo na academia, peça conselhos a um tutor. Ao levantar pesos, você queima algumas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso ( 10 , 11 ). Estudos de dietas com pouco carboidrato mostram que você pode até construir algum músculo enquanto reduz uma quantidade notável de gordura corporal ( 12 ). Se o treinamento de força não for o ideal para você, serão necessários exercícios leves e moderados, como corrida, corrida, natação ou caminhada.

Conclusão: É melhor se envolver em alguma forma de treinamento de resistência, como o treinamento de força. Se não for esse o caso, o cardio também funcionará.

Opcional – Complete com carboidratos uma vez por semana

Você pode tomar um dia “grátis” por semana, onde ingerir mais carboidratos. Muitas pessoas preferem fazer isso no sábado. É importante que você tente se apegar a fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, guinoa, batata, batata doce, frutas e similares. Você só pode ter isso um dia com maior ingestão de carboidratos, caso contrário, não obterá muito sucesso com este plano. Se você deve ter uma refeição adequada para traição (lixo, lanches), faça-a no dia do carburador.

Lembre-se de que trapacear refeições ou reabastecer carboidratos não é necessário, mas eles podem regular alguns hormônios que queimam gordura, como leptina e hormônios da tireóide ( 12 , 13 ).
Você ganhará peso no dia do carboidrato, mas a maior parte será ganho de peso na forma de água e você o perderá novamente em um dia ou dois.

Conclusão: Ter um dia por semana comendo mais carboidratos é perfeitamente aceitável, mas não é necessário.

Que tal controle de porções e contagem de calorias?

Não é necessário contar calorias, desde que você tenha pouco carboidrato e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato. Se você ainda deseja, pode usar esta calculadora (abre em uma nova janela). Digite os detalhes e selecione o número na seção “Redução de gordura” ou “Redução extrema de gordura” – dependendo da velocidade com que você deseja perder peso. Existem muitos contadores de calorias que você pode usar para descobrir quantas calorias você está comendo. Eu gosto do Cron-O-Meter – é gratuito e fácil de usar.

O principal objetivo é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

Conclusão: Não é necessário contar calorias para reduzir o peso com este plano. O mais importante é ser rigoroso em manter a ingestão de carboidratos na zona entre 20 e 50 gramas por dia.

Outras dicas de perda de peso que tornam tudo mais fácil e rápido de implementar

Você basicamente tem que seguir apenas os 3 passos:
1. Remova as fontes rápidas de carboidratos
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais.
3. Exercite 3-4 vezes por semana (opcional, mas recomendado)

Ainda assim, existem algumas dicas que podem ser úteis se você quiser colocar ainda mais pai no processo. Nenhum deles é “conselho”, pois pode ser apoiado e justificado por evidências científicas.

Beba água, café ou chá: Satisfaça a sua sede com água e se você bebe café ou chá, bebe o quanto quiser, pois ambos podem aumentar um pouco o seu metabolismo ( 14 , 15 ).
Use um prato menor: estudos mostram que as pessoas comem automaticamente menos quando usam pratos menores. Bom, mas realmente funciona ( 16 ).

Durma como um bebê : pouco sono está associado ao ganho de peso e excesso de peso. Garantir o sono é, portanto, importante ( 17 ).

Reduzir o estresse: o estresse pode aumentar o nível do hormônio do estresse cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gordura no estômago ( 18 ).
Sono suficiente e níveis reduzidos de estresse também podem impedir que você coma ou “chupe” algo, que é o pior inimigo de uma dieta.

Conclusão: O mais importante é que você siga as 3 regras, mas existem outras coisas que podem acelerar as alterações que você deseja.

Você vai ser uma fera gorda!

Você pode esperar perder 2-5 libras (às vezes mais) na primeira semana e depois uma perda de peso constante depois disso. Eu, pessoalmente, posso perder 1-2 libras por semana, durante algumas semanas, quando faço isso de maneira totalmente estrita.

Se você nunca fez dieta, algo acontecerá rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido perderá peso nos primeiros dias e provavelmente se sentirá um pouco estranho. Seu corpo queimou carboidratos em todos esses anos; portanto, pode levar algum tempo para se acostumar ao corpo que queima gordura. É chamado de “frio baixo em carboidratos” e geralmente termina em alguns dias. Para mim, leva 3 dias antes que termine. Adicionar um pouco de sal extra aos alimentos pode ajudar na forma de um cubo de caldo em água fervente enquanto você bebe. Depois disso, a maioria das pessoas afirma se sentir bem, positiva e enérgica. Nesta fase, você se tornou oficialmente um “animal que queima gordura”. Apesar de décadas de histeria anti-gorda, a dieta pobre em carboidratos também melhorará a saúde de outras maneiras:

• O açúcar no sangue geralmente é reduzido em dietas com pouco carboidrato ( 19 , 20 ).
• Os triglicerídeos tendem a ser reduzidos ( 21 , 22 ).
• O LDL baixo e denso (colesterol ruim) diminui ( 23 , 24 ).
• O colesterol HDL (bom) aumenta ( 25 ).
• A pressão sanguínea é visivelmente melhorada ( 26 , 27 ).
• E ainda por cima; Dietas com pouco carboidrato parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas com baixo teor de gordura

Conclusão: Você pode esperar perder muito peso, mas depende de pessoa para pessoa a rapidez com que isso acontecerá. Dietas com pouco carboidrato também melhorarão sua saúde de várias maneiras.

Você não precisa passar fome para perder peso

Se você tiver uma condição médica a considerar, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação. seu para “desejar” uma perda de peso.

Isto leva a apetite bastante reduzido ea fome, eliminando as principais razões pelas quais as pessoas falham com a tradicional slankemetoder.Det está provado que você pode perder duas a três vezes mais peso em comparação com um baixo teor de gordura típica e dieta de calorias reduzidas ( 28 , 29 , 30 ) .Outra grande vantagem para os impacientes é que a perda de peso imediata em forma de líquido pode fazer uma grande diferença no peso e já tão cedo quanto na manhã seguinte.

Com esse plano, você pode comer boa comida, ficar satisfeito e ainda perder “toneladas” de gordura corporal. Bem-vindo ao paraíso.

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